Ciclismo: I 5 errori in salita che tutti hanno fatto almeno una volta

Ciclismo: I 5 errori in salita che tutti hanno fatto almeno una volta

Il ciclismo è uno sport che richiede resistenza, tecnica e determinazione, ma una delle sfide più impegnative è affrontare una salita, specie quando questa diventa ripida e lunga. La capacità di gestire la fatica e il dosaggio delle energie in salita rappresenta una delle competenze fondamentali per un ciclista di qualsiasi livello. Tuttavia, anche i ciclisti più esperti possono incappare in errori comuni che, se non corretti, possono influenzare negativamente le prestazioni e il benessere in sella.

In questo articolo analizziamo i cinque errori più comuni che la maggior parte dei ciclisti ha probabilmente commesso almeno una volta durante una salita, offrendo suggerimenti pratici per evitarli e migliorare la propria efficienza sulle due ruote.

1. Partire Troppo Velocemente

Uno degli errori più frequenti che si commettono in salita è quello di partire troppo velocemente. Iniziare una salita con eccessivo entusiasmo o cercando di seguire il ritmo di ciclisti più veloci può risultare disastroso. L’adrenalina, la competizione o il semplice desiderio di superare una sfida possono spingere i ciclisti a bruciare subito molta energia, ignorando l'importanza di conservare forze per il resto della salita. Questa scelta, però, può comportare un calo drastico delle prestazioni a metà o verso la fine dell’ascesa, quando la fatica si fa sentire maggiormente e le riserve di energia sono ormai scarse.

Il corpo ha bisogno di adattarsi gradualmente all’intensità dello sforzo, soprattutto in salita, dove la richiesta di potenza e resistenza è elevata. Per evitare di esaurire le energie troppo presto, è fondamentale partire con un ritmo più lento e controllato, mantenendo una pedalata regolare. Un buon consiglio è monitorare costantemente la propria frequenza cardiaca o basarsi sulla percezione dello sforzo: se il respiro diventa troppo affannoso o le gambe iniziano a bruciare eccessivamente dopo pochi minuti, è segno che si è partiti troppo forte. Rallentare e trovare un ritmo sostenibile è la chiave per affrontare salite lunghe con successo.

2. Scarsa Gestione della Trasmissione

La scelta delle marce giuste è cruciale quando si affronta una salita. Questo è un errore comune, specialmente tra i ciclisti meno esperti che, per paura di rallentare troppo, tendono a utilizzare rapporti troppo lunghi (o marce troppo alte). Pedalare con una marcia troppo dura, tuttavia, può causare un accumulo eccessivo di acido lattico nei muscoli, rendendo le gambe pesanti e affaticate molto prima del previsto. A lungo andare, questo può portare a una fatica muscolare prematura e persino a crampi.

D'altra parte, utilizzare una marcia eccessivamente bassa, anche se può sembrare più semplice inizialmente, potrebbe non essere altrettanto efficace, poiché la velocità di avanzamento risulterebbe troppo bassa e il ciclista finirebbe per sprecare energie senza progredire in modo sufficiente.

La soluzione sta nell’anticipare le variazioni di pendenza e adeguare la trasmissione in tempo reale. È consigliabile abbassare la marcia appena si percepisce un aumento della pendenza e mantenere una cadenza tra i 70 e i 90 colpi di pedale al minuto, un range considerato ottimale per preservare l’efficienza muscolare e cardiaca. Inoltre, una pedalata costante, senza variazioni brusche, aiuterà a mantenere l'energia per tutta la durata della salita.

3. Posizione Sbagliata sulle Mani

Molti ciclisti sottovalutano l’importanza di una corretta posizione delle mani sul manubrio, pensando che in salita basti solo spingere sui pedali. In realtà, la posizione delle mani influisce notevolmente sul comfort, sull’efficienza e sulla sicurezza in sella, soprattutto quando la strada si inclina. Una presa troppo rigida sul manubrio, oppure posizionare le mani sempre nello stesso punto (ad esempio sui copri-freno), può causare un eccessivo affaticamento delle braccia, delle spalle e della parte superiore del corpo. Inoltre, una postura non ergonomica può limitare la respirazione e peggiorare il controllo della bici.

Per ridurre la tensione muscolare e migliorare la stabilità, è importante variare la posizione delle mani durante la salita. Le mani possono essere alternate tra la parte superiore del manubrio, le leve del cambio o i copri-freno, a seconda del comfort e delle condizioni della strada. Una postura più eretta è ideale su pendenze moderate, mentre in salite più ripide potrebbe essere utile spostarsi verso il basso per una migliore trazione e controllo. Inoltre, mantenere i gomiti leggermente piegati, senza irrigidirsi, aiuta a ridurre l'affaticamento e permette una guida più fluida.

4. Ignorare la Respirazione

Quando ci si concentra esclusivamente sulla fatica muscolare o sull’andatura, molti ciclisti finiscono per trascurare un elemento essenziale: la respirazione. Una respirazione irregolare, superficiale o addirittura trattenuta può rapidamente compromettere le prestazioni in salita, poiché riduce l’apporto di ossigeno ai muscoli, accelerando l’insorgenza della fatica. Questo errore è particolarmente comune durante gli sforzi intensi, quando la concentrazione è tutta focalizzata sul movimento delle gambe e la respirazione diventa secondaria.

In salita, è fondamentale prestare attenzione alla respirazione e cercare di renderla profonda e regolare. Inspirare profondamente attraverso il naso (quando possibile) ed espirare attraverso la bocca aiuta a mantenere una buona ossigenazione. Alcuni ciclisti trovano utile sincronizzare la respirazione con la cadenza della pedalata: per esempio, inspirare per due colpi di pedale ed espirare nei successivi due. Questo ritmo costante può aiutare a mantenere un livello di sforzo controllato e a evitare il cosiddetto "debito di ossigeno", che porta a una rapida perdita di energie.

5. Mancanza di Pianificazione della Nutrizione e dell'Idratazione

Affrontare una salita lunga e impegnativa richiede una preparazione adeguata in termini di nutrizione e idratazione. Spesso i ciclisti si concentrano esclusivamente sulle prestazioni fisiche, dimenticando che anche il miglior allenamento non può compensare una carenza di energia o liquidi. Una salita che dura più di 20-30 minuti può esaurire rapidamente le riserve di glicogeno nei muscoli, portando a un calo drastico delle prestazioni, noto come “crisi” o “bonking”.

Per evitare questo, è fondamentale alimentarsi correttamente prima di affrontare una salita, consumando carboidrati complessi che rilasciano energia gradualmente. Durante la salita, specialmente se si prevede che duri a lungo, è consigliabile consumare piccoli snack energetici, come barrette o gel, e bere regolarmente per prevenire la disidratazione. Anche l'acqua da sola potrebbe non essere sufficiente: in molti casi, può essere utile aggiungere elettroliti per reintegrare i sali minerali persi con il sudore.

Conclusioni

Affrontare una salita in bicicletta richiede una combinazione di forza fisica, strategia e autocontrollo. Gli errori che abbiamo esaminato—partire troppo velocemente, scegliere le marce sbagliate, adottare una postura errata, trascurare la respirazione e non pianificare la nutrizione e l'idratazione—sono comuni a molti ciclisti, ma con una maggiore consapevolezza e un po' di pratica, possono essere evitati.

La salita non deve essere vista solo come una sfida fisica, ma come un'opportunità per migliorare la tecnica e l’efficienza in sella. Allenarsi regolarmente, sperimentare con le marce e lavorare sulla respirazione sono tutti passi che porteranno a miglioramenti significativi. E, infine, ricordate: ogni ciclista affronta le sue salite. Con pazienza, preparazione e determinazione, anche le salite più impegnative possono diventare una parte gratificante della vostra esperienza su strada.