Running: Ripetute Brevi per Migliorare il Vostro Stato di Forma | Come Fare?
Le ripetute brevi rappresentano uno degli strumenti di allenamento più potenti per chi desidera migliorare la propria condizione fisica, velocità e resistenza nella corsa. Non importa se siete atleti esperti o principianti, integrare questo tipo di allenamento nella vostra routine di running può portare a miglioramenti significativi. In questo articolo approfondiremo cosa sono le ripetute brevi, i benefici che apportano e come strutturare un programma di allenamento per ottimizzare i risultati.
Cosa Sono le Ripetute Brevi?
Le ripetute brevi sono un tipo di allenamento intervallato che consiste nell'alternare fasi di corsa intensa su brevi distanze a periodi di recupero attivo o passivo. L'obiettivo principale è stimolare il corpo a migliorare la capacità di correre a velocità elevate su distanze brevi e ripetute più volte, intervallando recuperi per evitare un eccessivo affaticamento.
Esempio tipico di ripetuta breve:
- Distanza: dai 200 metri ai 400 metri.
- Intensità: circa il 90-100% della vostra velocità massima.
- Recupero: camminata o corsa leggera per 1-2 minuti tra una ripetizione e l'altra.
Le ripetute brevi stimolano il corpo in modo diverso rispetto a una corsa di resistenza tradizionale, lavorando su componenti specifiche della condizione fisica come la velocità, la potenza e la capacità anaerobica.
Benefici delle Ripetute Brevi
Integrare le ripetute brevi nel proprio piano di allenamento di running comporta numerosi vantaggi:
1. Aumento della Velocità
Le ripetute brevi vi costringono a correre a una velocità superiore rispetto a quella abituale. Con il tempo, il vostro corpo si adatterà a questa intensità e sarà in grado di mantenere ritmi più sostenuti anche durante le corse più lunghe. Questo è particolarmente utile se volete migliorare i vostri tempi su distanze come i 5K o i 10K.
2. Miglioramento della Capacità Cardiovascolare
Alternare fasi di sforzo intenso a fasi di recupero attivo migliora l'efficienza del sistema cardiovascolare. Il cuore diventa più efficiente nel pompare il sangue, migliorando la circolazione e la capacità del corpo di trasportare ossigeno ai muscoli.
3. Incremento della Resistenza Muscolare
Anche se le ripetute brevi si concentrano sulla velocità, sono ottime per sviluppare la resistenza muscolare. Correndo ripetutamente a ritmi elevati, i muscoli imparano a resistere meglio alla fatica e diventano più forti.
4. Efficienza nell'Uso dell'Ossigeno (VO2 Max)
Le ripetute brevi stimolano il corpo a migliorare la sua capacità di utilizzare ossigeno durante gli sforzi intensi. Questo si traduce in un miglioramento del VO2 Max, ossia la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'attività fisica intensa, uno dei principali indicatori di performance aerobica.
5. Varietà e Motivazione
Le ripetute spezzano la monotonia delle corse lunghe e costanti. Poiché si tratta di brevi fasi di sforzo intenso, sono mentalmente stimolanti e aiutano a mantenere alta la motivazione durante l'allenamento.
Come Eseguire le Ripetute Brevi: Guida Pratica
Se volete iniziare ad aggiungere le ripetute brevi al vostro programma di allenamento, è importante farlo gradualmente e con una struttura chiara. Ecco una guida passo passo per incorporarle in modo efficace.
1. Riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi allenamento di ripetute brevi, è fondamentale eseguire un riscaldamento adeguato. Un riscaldamento completo prepara i muscoli e le articolazioni allo sforzo intenso e riduce il rischio di infortuni.
- Durata: 10-15 minuti.
- Attività: corsa leggera, stretching dinamico e alcuni esercizi di agilità come skip o salti leggeri.
2. Scegliere la Distanza delle Ripetute
La distanza delle ripetute dipende dal vostro livello di forma fisica e dagli obiettivi di allenamento. Le distanze più comuni per le ripetute brevi sono:
- 200 metri: ideale per migliorare la velocità pura.
- 300-400 metri: perfette per un mix di velocità e resistenza.
Se siete principianti, potete iniziare con ripetute di 100-200 metri e aumentare gradualmente la distanza.
3. Impostare il Numero di Ripetizioni
Il numero di ripetizioni dipende dall'intensità della vostra corsa e dal livello di allenamento. Un buon punto di partenza potrebbe essere:
- Principianti: 4-6 ripetizioni.
- Intermedi: 6-8 ripetizioni.
- Avanzati: 8-12 ripetizioni.
L'obiettivo è completare il numero di ripetizioni senza crollare fisicamente e mantenendo una buona tecnica di corsa.
4. Recupero tra le Ripetizioni
Il recupero tra una ripetizione e l'altra è fondamentale per poter affrontare lo sforzo successivo. Il recupero può variare da 1 a 2 minuti, a seconda dell'intensità della ripetuta e del vostro livello di fitness. Durante il recupero, potete camminare o correre lentamente per mantenere attiva la circolazione.
5. Esecuzione delle Ripetute
Durante la fase di corsa intensa, dovete mantenere una velocità elevata, idealmente vicino al vostro massimo sforzo. La tecnica di corsa è fondamentale: mantenete una postura eretta, guardate avanti, e cercate di non sforzare troppo le spalle e le braccia. Ricordate che la velocità non deve compromettere la qualità del movimento.
6. Defaticamento
Alla fine della sessione, è importante includere un defaticamento per aiutare il corpo a recuperare dallo sforzo intenso. Una corsa leggera di 10-15 minuti seguita da stretching statico aiuterà a prevenire dolori muscolari post-allenamento e a rilassare il sistema cardiovascolare.
Programma di Allenamento di Esempio con Ripetute Brevi
Ecco un esempio di programma settimanale che integra le ripetute brevi in una routine di allenamento di running. Questo programma è adatto a corridori intermedi che desiderano migliorare la velocità e la condizione fisica generale.
Lunedì:
- Corsa di resistenza leggera (40-50 minuti a ritmo costante).
Martedì:
- Allenamento di forza (squat, affondi, plank) e core training.
Mercoledì:
- Allenamento con ripetute brevi:
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera + stretching dinamico.
- Ripetute: 8x200 metri al 90% della velocità massima.
- Recupero: 1 minuto di camminata o jogging lento tra ogni ripetizione.
- Defaticamento: 10 minuti di corsa leggera + stretching.
Giovedì:
- Corsa lenta o allenamento cross-training (nuoto, ciclismo, yoga).
Venerdì:
- Ripetute brevi:
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera.
- Ripetute: 6x400 metri al 90% della velocità massima.
- Recupero: 2 minuti di camminata tra ogni ripetizione.
- Defaticamento: 10 minuti di corsa leggera + stretching.
Sabato:
- Riposo o attività leggera (passeggiata, stretching profondo).
Domenica:
- Corsa lunga e lenta (60-90 minuti) a ritmo moderato per lavorare sulla resistenza.
Consigli Utili per le Ripetute Brevi
- Progressività: Non cercate di fare troppo subito. Aumentate gradualmente il numero di ripetizioni e l’intensità per evitare infortuni.
- Tecnica: La qualità del movimento è fondamentale. Concentratevi su una tecnica di corsa pulita anche durante le ripetute più intense.
- Recupero: Il riposo è una parte essenziale dell’allenamento. Assicuratevi di recuperare adeguatamente tra le sessioni di ripetute.
- Varietà: Per evitare il sovraccarico e mantenere l’allenamento interessante, variate la distanza e il numero di ripetizioni durante le settimane.
Le ripetute brevi sono un allenamento potente per migliorare velocità, resistenza e capacità cardiovascolare. Sebbene possano sembrare intense, con un approccio graduale e strutturato, chiunque può integrarle nel proprio piano di allenamento. Ricordate di ascoltare il vostro corpo e di progredire in modo intelligente per ottenere il massimo beneficio.
Usa il codice coupon BLOG15 e ricevi 15% di sconto sul tuo acquisto