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Running e Trail Running - 5 Regole per il Ritorno alle Gare: Alimentazione ed Idratazione

Running e Trail Running - 5 Regole per il Ritorno alle Gare: Alimentazione ed Idratazione

Il ritorno alle gare, sia per i runner su strada che per gli appassionati di trail running, è un momento entusiasmante, ma richiede un'attenta preparazione. Dopo un periodo di pausa, che può essere stato causato da una stagione di recupero, un infortunio o semplicemente una fase di riposo, è fondamentale ritrovare la condizione fisica ottimale per affrontare le gare nel miglior modo possibile. Tuttavia, non basta concentrarsi solo sugli allenamenti: alimentazione e idratazione sono altrettanto cruciali per il successo.

Running e Trail Running - 5 Regole per il Ritorno alle Gare: Alimentazione ed Idratazione

Correre su strada e su sentieri presenta sfide uniche, ma i principi di base della nutrizione sportiva e della corretta idratazione rimangono costanti. In questo articolo esploreremo le 5 regole fondamentali per una corretta alimentazione e idratazione, al fine di tornare alle gare in piena forma e affrontare il percorso scelto con la massima efficienza.


1. Adatta la Tua Dieta ai Carichi di Allenamento

Il ritorno alle gare richiede un’intensificazione degli allenamenti, e con l'aumento del carico di lavoro fisico, il corpo richiede una maggiore quantità di energia e nutrienti per supportare la prestazione. La tua dieta deve essere strategicamente calibrata per fornire il giusto apporto calorico e nutrizionale, evitando carenze o eccessi.

Regola base: Ascolta il tuo corpo e bilancia le calorie

  • Incrementa l’apporto di carboidrati: I carboidrati sono il carburante principale per i runner e i trail runner. Durante le settimane di preparazione alle gare, soprattutto quelle ad alta intensità, assicurati di incrementare l’apporto di carboidrati complessi, come riso integrale, pasta, quinoa, patate e avena. Questi alimenti forniscono glicogeno, l’energia di riserva che viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato.

  • Distribuzione dei nutrienti: Una dieta equilibrata dovrebbe essere composta per circa il 60-70% da carboidrati, il 15-20% da proteine e il 20-30% da grassi sani. Questo equilibrio ti aiuterà a sostenere lunghe sessioni di allenamento senza sentirti affaticato.

  • Non dimenticare le proteine: Le proteine sono fondamentali per il recupero muscolare. Aumenta il consumo di proteine magre, come pollo, pesce, uova, tofu o legumi, specialmente nei giorni successivi ad allenamenti intensi.

Suggerimento per i trail runner: Cibi ricchi di energia per percorsi lunghi

Se ti prepari per gare di trail, che spesso includono lunghe ore di sforzo in ambiente naturale, considera di includere nella tua dieta alimenti ad alta densità energetica ma facilmente digeribili, come frutta secca, semi e barrette energetiche specifiche. Questi snack ti permettono di fornire energia extra senza appesantirti.

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2. La Tempistica dei Pasti è Cruciale

Non solo è importante cosa mangiare, ma anche quando mangiare. La tempistica dei pasti può fare la differenza tra sentirti carico di energia e performante o al contrario pesante e affaticato.

Regola base: Mangia i giusti nutrienti al momento giusto

  • Pasto pre-allenamento o pre-gara: La colazione o il pasto prima della gara deve essere consumato almeno 2-3 ore prima della competizione o dell'allenamento. Questo permette al corpo di digerire correttamente e di immagazzinare energia. Scegli carboidrati facilmente digeribili, come una fetta di pane integrale con miele, una banana o un po' di riso, abbinati a una piccola porzione di proteine magre.

  • Snack pre-gara: Se la gara è al mattino presto e non hai il tempo per un pasto completo, opta per uno spuntino leggero ma energetico, come una barretta a base di avena o frutta secca, circa 30 minuti prima dell’inizio.

  • Pasto post-allenamento: Dopo un allenamento o una gara intensa, il corpo ha bisogno di riparare i muscoli e ricostituire le scorte di glicogeno. Mangia entro 30-60 minuti dalla fine dello sforzo fisico per massimizzare il recupero. Un frullato proteico con frutta, o uno yogurt con cereali integrali, è una buona opzione.

Suggerimento per i trail runner: Mangiare durante le gare lunghe

Le gare di trail running, che spesso durano molte ore, richiedono un’alimentazione continua durante l'evento. Porta con te gel energetici, barrette e frutta secca, e consumali regolarmente durante la gara per mantenere stabili i livelli di energia. Pianifica di assumere tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati per ogni ora di gara, in base all'intensità dello sforzo.

Running - 5 Regole per il Ritorno alle Gare: Idratazione

3. Idratazione: La Chiave per la Performance

L’acqua è essenziale per la vita, ma quando si tratta di running e trail running, l'idratazione diventa un vero fattore critico per la prestazione. La disidratazione può ridurre drasticamente la tua capacità di competere e aumentare il rischio di crampi, affaticamento e colpi di calore.

Regola base: Mantieniti idratato durante tutta la giornata

  • Pre-idratazione: Assicurati di iniziare ben idratato, non solo immediatamente prima della gara, ma nelle 24-48 ore precedenti. Bevi circa 500 ml di acqua 2-3 ore prima della gara e altri 150-300 ml circa 30 minuti prima della partenza.

  • Durante la gara: A seconda delle condizioni climatiche e della durata dell'evento, è necessario reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore. Cerca di bere tra i 400 e i 800 ml di liquidi ogni ora durante la gara, preferibilmente con una bevanda isotonica che fornisca anche elettroliti essenziali, come sodio e potassio, per prevenire crampi muscolari.

  • Dopo la gara: Dopo una gara o un allenamento intenso, è fondamentale reidratarsi correttamente. Per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l’attività (puoi pesarti prima e dopo l’allenamento), consuma circa 1,5 litri di liquidi per garantire una completa reidratazione.

Suggerimento per i trail runner: Gestione dell’idratazione nei percorsi lunghi

Nelle gare di trail running, specialmente in condizioni climatiche estreme o su terreni montuosi, la sudorazione può essere molto elevata. Porta sempre con te una riserva d'acqua, come una borraccia o una sacca idrica, e pianifica attentamente le soste ai punti di ristoro lungo il percorso.


4. Elettroliti: Più Importanti di Quanto Pensiamo

Quando corri, il tuo corpo non perde solo acqua, ma anche elettroliti come sodio, potassio, magnesio e calcio. Questi minerali sono fondamentali per il funzionamento muscolare e per mantenere l’equilibrio idrico nel corpo.

Regola base: Reintegra gli elettroliti durante e dopo l'allenamento

  • Bevande isotoniche: Durante allenamenti lunghi o gare, specialmente in condizioni di calore, le bevande isotoniche sono una scelta eccellente per mantenere i livelli di elettroliti sotto controllo. Queste bevande, che contengono una miscela di carboidrati e sali minerali, aiutano a prevenire la disidratazione e i crampi muscolari.

  • Integratori di elettroliti: In caso di allenamenti molto intensi o gare di lunga durata, potresti considerare l'uso di integratori specifici di elettroliti. Questi sono disponibili in varie forme, come compresse o polveri solubili, e possono essere facilmente integrati nell'acqua durante la gara.

Trail Running - 5 Regole per il Ritorno alle Gare: Alimentazione ed Idratazione

5. Adattare Alimentazione e Idratazione alle Condizioni Climatiche

Il clima può influenzare notevolmente le esigenze di idratazione e alimentazione, sia per i runner su strada che per chi pratica trail running. Il caldo intenso richiede un apporto maggiore di liquidi ed elettroliti, mentre il freddo potrebbe ridurre la sensazione di sete, inducendo a sottovalutare l’idratazione.

Regola base: Adatta la tua strategia alle condizioni climatiche

  • In estate o in condizioni calde: Aumenta il consumo di liquidi prima, durante e dopo la gara. Opta per bevande sportive che includano elettroliti per evitare disidratazione e squilibri minerali. Nelle giornate molto calde, è consigliabile abbassare leggermente il ritmo per evitare il surriscaldamento.

  • In inverno o in condizioni fredde: Anche se la sensazione di sete è minore, il corpo continua a perdere liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Bevi regolarmente anche se non senti sete, e prediligi bevande a temperatura ambiente o leggermente calde per evitare di abbassare ulteriormente la temperatura corporea.


Il ritorno alle gare di running e trail running dopo una pausa richiede molto più di semplici allenamenti. Una corretta alimentazione ed idratazione sono elementi chiave per ottimizzare la tua performance, migliorare il recupero e prevenire infortuni. Seguendo queste 5 regole fondamentali, sarai in grado di prepararti al meglio e affrontare le gare con energia e sicurezza.

 

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