Running e Allenamento in Pausa Pranzo: Cosa Possiamo Mangiare per Massimizzare le Prestazioni?
Per molti runner, la pausa pranzo rappresenta un'opportunità perfetta per ritagliarsi del tempo per un allenamento, sia che si tratti di una corsa veloce, una sessione di interval training o una corsa rigenerante. Tuttavia, la domanda che sorge spontanea è: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento in pausa pranzo per ottimizzare le performance e garantire un rapido recupero?

In questo articolo, esploreremo la relazione tra alimentazione e prestazioni, fornendo consigli pratici su cosa mangiare prima e dopo l'allenamento durante la pausa pranzo, suggerendo opzioni facili da preparare e trasportare.
L'importanza della giusta alimentazione per l'allenamento in pausa pranzo
Allenarsi a metà giornata può essere complicato in termini di alimentazione, poiché la tempistica dei pasti è cruciale per evitare di sentirsi troppo appesantiti o, al contrario, privi di energia. Ecco perché è essenziale pianificare attentamente cosa e quando mangiare, in modo da fornire al corpo il giusto carburante per l’allenamento senza compromettere le prestazioni.
Quando si corre in pausa pranzo, occorre considerare:
- L’assunzione energetica prima dell'allenamento: Servono cibi facilmente digeribili che forniscono energia rapida.
- Il recupero post-allenamento: È importante reintegrare i nutrienti persi durante la corsa per favorire il recupero muscolare e ricaricare le riserve di glicogeno.
- Il bilancio tra carboidrati, proteine e grassi: Ogni macronutriente svolge un ruolo cruciale nel garantire un'adeguata prestazione e un rapido recupero.
Cosa mangiare prima di una corsa in pausa pranzo?
Mangiare il giusto pasto prima di una corsa è fondamentale per evitare problemi digestivi e fornire energia sufficiente per sostenere l'allenamento. Dato che l'allenamento avviene durante la pausa pranzo, è probabile che non ci sia molto tempo tra la colazione e la corsa, quindi il pasto pre-allenamento deve essere ben studiato.

Quanto tempo prima mangiare?
Idealmente, il pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato 1-2 ore prima della corsa per consentire una corretta digestione e l’assimilazione dell’energia necessaria. Se non è possibile mangiare un pasto completo in anticipo, è possibile optare per un piccolo spuntino 30-45 minuti prima della corsa.
Caratteristiche del pasto pre-allenamento
- Facilmente digeribile: Evita cibi troppo ricchi di grassi e fibre, poiché possono rallentare la digestione e causare fastidi durante la corsa.
- Ricco di carboidrati semplici: I carboidrati sono la principale fonte di energia per i runner e devono essere presenti in quantità moderate prima dell'allenamento.
- Moderato in proteine: Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e forniscono una fonte di energia a lunga durata.
Esempi di pasti pre-allenamento
- Toast integrale con marmellata e una banana: Fornisce carboidrati facilmente digeribili e una piccola quantità di fibre.
- Frullato di frutta con latte vegetale o yogurt: Un mix di zuccheri semplici dalla frutta, proteine dal latte/yogurt e un po’ di grassi sani dai semi di chia o di lino.
- Una porzione di avena con frutta secca: L'avena è una grande fonte di carboidrati complessi che rilasciano energia lentamente.
- Yogurt greco con miele e qualche mandorla: Questo spuntino leggero è ricco di carboidrati semplici, proteine e grassi sani, perfetto se consumato almeno un'ora prima dell'allenamento.
Se hai meno di un’ora prima dell’allenamento, opta per uno spuntino più leggero, come:
- Barretta energetica a base di avena o riso soffiato
- Frutto, come una banana o una mela
- Cracker di riso con miele o burro d'arachidi

Cosa mangiare dopo la corsa in pausa pranzo?
Dopo l’allenamento, è fondamentale reintegrare i nutrienti persi durante la corsa per favorire il recupero muscolare, ristabilire le riserve di glicogeno e preparare il corpo per le sfide future. In questo caso, la tempistica è importante: consumare uno spuntino o un pasto entro 30-60 minuti dall'allenamento aiuta a ottimizzare il processo di recupero.
Caratteristiche del pasto post-allenamento
- Carboidrati: Dopo una corsa, le riserve di glicogeno sono parzialmente esaurite. Reinserire carboidrati aiuta a ripristinare l'energia per il resto della giornata.
- Proteine: Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Includere almeno 15-25 grammi di proteine nel pasto post-allenamento è l'ideale.
- Grassi sani: Anche se non essenziali subito dopo l'allenamento, i grassi sani forniscono nutrienti importanti e aiutano a mantenere la sazietà.
Esempi di pasti post-allenamento
- Insalata di quinoa con pollo grigliato, avocado e verdure: La quinoa fornisce carboidrati complessi e proteine, mentre il pollo è una fonte di proteine magre e l’avocado fornisce grassi sani.
- Piadina integrale con hummus, tacchino e verdure fresche: Un'opzione veloce e nutriente che combina carboidrati, proteine e grassi in un unico pasto.
- Wrap integrale con tonno, rucola e formaggio magro: Il tonno è ricco di proteine e acidi grassi omega-3, mentre il wrap integrale fornisce carboidrati complessi.
- Riso basmati con salmone affumicato e asparagi: Ricco di carboidrati e proteine, con grassi salutari dal salmone.
Se non hai tempo per un pasto completo subito dopo la corsa, puoi optare per uno spuntino leggero da consumare immediatamente e poi un pasto più sostanzioso più tardi.

Esempi di spuntini post-allenamento veloci:
- Frullato proteico con frutta e latte di mandorla
- Barretta proteica naturale
- Yogurt greco con granola e frutta secca
- Uova sode con cracker integrali
Come gestire il bilancio nutrizionale in una giornata di allenamento in pausa pranzo
Se stai cercando di mantenere un equilibrio nutrizionale ottimale per sostenere i tuoi allenamenti e le tue attività quotidiane, è importante prestare attenzione alla distribuzione dei nutrienti durante l’intera giornata.
Colazione
La colazione, essendo il primo pasto della giornata, dovrebbe fornire una buona base di energia per prepararti sia per il lavoro che per l’allenamento di metà giornata. Opta per una combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi sani, come:
- Avena con frutta e noci
- Uova strapazzate con pane integrale e avocado
- Smoothie di frutta con proteine in polvere e latte vegetale
Cena
Dopo una giornata che include un allenamento in pausa pranzo, è importante terminare la giornata con un pasto che aiuti ulteriormente il recupero muscolare e fornisca nutrienti per la rigenerazione. Puoi scegliere un pasto ricco di proteine magre, carboidrati complessi e verdure:
- Pollo alla griglia con patate dolci e broccoli
- Zuppa di lenticchie con spinaci e riso integrale
- Pasta integrale con pesto, ceci e zucchine grigliate
Idratazione e Sali Minerali
Non dimenticare l’importanza dell’idratazione, soprattutto se corri durante le ore più calde della giornata. Bevi acqua prima, durante (se possibile) e dopo l'allenamento per mantenere un corretto equilibrio idrico. Inoltre, se l'allenamento è particolarmente lungo o intenso e perdi molti liquidi, potrebbe essere utile reintegrare i sali minerali persi con una bevanda elettrolitica o aggiungere un pizzico di sale marino ai pasti post-allenamento.
Allenarsi in pausa pranzo è un ottimo modo per sfruttare il tempo a disposizione e mantenere un programma di allenamento costante. Tuttavia, il successo dipende anche da una corretta alimentazione. Mangiare i cibi giusti prima e dopo l'allenamento non solo migliora le prestazioni, ma aiuta anche a recuperare più rapidamente e a mantenere alti i livelli di energia per il resto della giornata.
Organizza con attenzione i tuoi pasti e sperimenta con diverse combinazioni per trovare ciò che funziona meglio per il tuo corpo e le tue esigenze individuali.