Running: Allenamento Medio Variato – Cos'è e Come Farlo?
L’allenamento medio variato è una delle tecniche più efficaci e versatili per migliorare la performance di un runner, combinando resistenza, velocità e forza aerobica. Questo tipo di allenamento è particolarmente apprezzato da chi corre a livelli intermedi o avanzati, ma può essere adattato anche per i principianti. Vediamo nel dettaglio cos’è l’allenamento medio variato, come funziona e quali benefici apporta al tuo regime di corsa.

Cos'è l'allenamento medio variato?
L'allenamento medio variato è una tipologia di allenamento di corsa che combina diverse intensità all'interno della stessa sessione. La base di questo allenamento è un ritmo di corsa definito "medio", che si colloca tra il ritmo di corsa lento (o corsa di recupero) e il ritmo di gara. Durante la sessione, il runner varia l'intensità passando da tratti più lenti a tratti più veloci, mantenendo una fase centrale con un ritmo costante e sostenuto.
In termini tecnici, l'allenamento medio è una corsa che viene svolta a un'intensità pari al 75-85% della tua frequenza cardiaca massima. Questo significa che è più impegnativo di una corsa lenta ma meno intenso di un allenamento di velocità. Il termine "variato" si riferisce all’alternanza tra ritmi differenti, integrando brevi accelerazioni o rallentamenti nel corso della sessione.
Obiettivi dell'allenamento medio variato
L’allenamento medio variato si pone l’obiettivo di migliorare diversi aspetti della tua performance. I principali sono:
- Resistenza aerobica: il ritmo medio allenante migliora la capacità del corpo di sostenere sforzi prolungati e di utilizzare meglio l’ossigeno durante la corsa.
- Velocità: grazie alle variazioni di ritmo, il runner migliora la propria velocità senza stressare troppo il sistema muscolare e cardiaco.
- Economia di corsa: allenarsi a ritmo medio aiuta a migliorare l'efficienza del gesto atletico, riducendo il consumo energetico a parità di velocità.
- Preparazione per le gare: correre a ritmo medio simula condizioni simili a quelle che si incontrano durante una gara di lunga distanza, preparandoti mentalmente e fisicamente.

Benefici dell'allenamento medio variato
L’allenamento medio variato offre numerosi benefici:
- Miglioramento della soglia anaerobica: Aiuta a innalzare il punto in cui il corpo inizia a produrre acido lattico, permettendoti di sostenere velocità più elevate per periodi più lunghi.
- Incremento della capacità cardiovascolare: Migliora la capacità del cuore di pompare sangue e l'efficienza con cui i muscoli utilizzano l'ossigeno.
- Riduzione della fatica: Allenarsi a ritmi variati stimola il corpo a recuperare più rapidamente dalle fasi intense, aumentando la tua resistenza generale.
- Adattamento alla variazione di ritmo in gara: Questo tipo di allenamento prepara i runner a gestire i cambi di ritmo in gara, come sorpassi, salite o variazioni nel terreno.
Come strutturare un allenamento medio variato
Un allenamento medio variato si compone di tre fasi principali: il riscaldamento, la fase centrale a ritmo medio con variazioni e il defaticamento. Di seguito, vediamo come strutturarlo passo per passo.

1. Riscaldamento
Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è fondamentale preparare il corpo al movimento. Un riscaldamento ottimale dura circa 10-15 minuti e dovrebbe includere:
- Corsa lenta: Partire con una corsa leggera per attivare i muscoli.
- Esercizi di mobilità: Rotazioni delle articolazioni, come caviglie, ginocchia e fianchi, per aumentare la flessibilità e prevenire infortuni.
- Allunghi brevi: Terminare il riscaldamento con 3-5 allunghi da 80-100 metri per preparare i muscoli a un’intensità maggiore.
2. Fase centrale (allenamento medio variato)
Questa è la parte più importante della sessione e dove avviene la vera differenza. A seconda del tuo livello di preparazione e dell’obiettivo specifico dell'allenamento, la fase centrale può durare tra i 30 e i 60 minuti.
Esempio di struttura:
- 10-20 minuti a ritmo medio: Scegli un ritmo che puoi mantenere per un tempo prolungato senza arrivare al massimo sforzo (75-85% della tua frequenza cardiaca massima).
- 3-5 minuti di accelerazione (ritmo gara): Aumenta gradualmente il ritmo fino a raggiungere un ritmo vicino a quello di gara (85-90% della tua frequenza cardiaca massima).
- 5 minuti di corsa lenta: Dopo la fase di accelerazione, riduci la velocità e torna a un ritmo di corsa leggera per recuperare.
- 15-20 minuti a ritmo medio variato: Concludi l'allenamento alternando brevi fasi di aumento del ritmo (per esempio 2-3 minuti di accelerazione) e ritorni al ritmo medio.
Questa alternanza tra fasi più rapide e più lente consente di variare l’intensità, migliorando la capacità del corpo di adattarsi e ottimizzare l’efficienza aerobica.

3. Defaticamento
La fase di defaticamento, della durata di 10-15 minuti, è essenziale per riportare il corpo a una condizione di riposo gradualmente. Comprende:
- Corsa leggera: Concludi la sessione con una corsa leggera per ridurre progressivamente la frequenza cardiaca.
- Stretching: Allunga i muscoli principali coinvolti nella corsa, come quadricipiti, polpacci, ischiocrurali e muscoli della schiena, per favorire il recupero muscolare e prevenire la rigidità post-allenamento.
Esempi di allenamento medio variato per diversi livelli
Livello principiante:
- Riscaldamento: 10 minuti corsa leggera + esercizi di mobilità.
- Fase centrale: 20 minuti a ritmo medio con 3 minuti di accelerazione + 5 minuti di recupero lento.
- Defaticamento: 10 minuti corsa leggera + stretching.
Livello intermedio:
- Riscaldamento: 15 minuti corsa leggera + 5 allunghi da 100 metri.
- Fase centrale: 30 minuti a ritmo medio con variazioni (5 minuti di accelerazione ogni 10 minuti).
- Defaticamento: 10 minuti corsa leggera + stretching.
Livello avanzato:
- Riscaldamento: 15 minuti corsa leggera + esercizi di mobilità + allunghi.
- Fase centrale: 45-60 minuti a ritmo medio con 5 minuti di accelerazione ogni 15 minuti + 5 minuti di recupero lento.
- Defaticamento: 15 minuti corsa leggera + stretching.
Consigli utili per l'allenamento medio variato
- Monitora la frequenza cardiaca: Utilizzare un cardiofrequenzimetro ti aiuterà a mantenere il ritmo corretto durante l'allenamento e a gestire le variazioni di intensità.
- Non esagerare con le accelerazioni: Se sei alle prime armi, evita di fare accelerazioni troppo lunghe o intense. L'obiettivo è migliorare gradualmente, non sovraccaricare il corpo.
- Ascolta il tuo corpo: L'allenamento medio variato può essere impegnativo, soprattutto nelle prime sessioni. Se senti dolore o fatica eccessiva, rallenta e recupera.
- Mantieni una buona tecnica: Anche quando il ritmo aumenta, cerca di mantenere una tecnica di corsa corretta, con postura eretta e passi efficienti.

L’allenamento medio variato è uno strumento potente per migliorare la resistenza, la velocità e la capacità aerobica, rendendolo una parte essenziale del programma di corsa di qualsiasi runner. Grazie alla sua flessibilità, può essere adattato a diversi livelli di preparazione e aiuta a preparare il corpo e la mente alle sfide delle gare e delle lunghe distanze. Integrarlo nel tuo piano di allenamento ti permetterà di ottenere miglioramenti costanti e di correre con maggiore efficienza e piacere.
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