Grassi e Running: Cosa Mangiare, Quanto e Quando per Correre Meglio
I grassi sono una parte necessaria dell’alimentazione del runner, ma non funzionano come un “carburante magico” capace di sostituire i carboidrati. La loro utilità dipende soprattutto da qualità, quantità, contesto dell’allenamento e momento della giornata.
In questa guida trovi un quadro pratico e aggiornato su grassi saturi, insaturi e trans, ossidazione dei grassi, timing prima e dopo la corsa, alimentazione nei lunghi e nelle ultra, diete low-carb/high-fat e scelte quotidiane realmente utili.
Quando si parla di alimentazione per runner, carboidrati e proteine ricevono quasi sempre più attenzione. È comprensibile: i carboidrati sono centrali per sostenere gli allenamenti più intensi e le competizioni, mentre le proteine contribuiscono al mantenimento e al rimodellamento dei tessuti. I grassi, però, non sono un elemento secondario. Forniscono energia, apportano acidi grassi essenziali, partecipano alla struttura delle membrane cellulari e permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K.
Il punto importante è evitare due estremi opposti: eliminare i grassi per paura delle calorie oppure considerarli il carburante ideale per qualsiasi tipo di corsa. Durante l’esercizio il corpo usa contemporaneamente più substrati energetici e la quota relativa di grassi e carboidrati cambia con intensità, durata, allenamento, disponibilità di glicogeno, alimentazione e caratteristiche individuali. Per questo una strategia valida per un lungo facile non è automaticamente valida per ripetute, gara di 10 km, maratona o ultratrail.
Grassi e running: cosa deve sapere davvero un runner
Per correre bene non serve mangiare “zero grassi” né trasformare la dieta in una strategia high-fat. Nella pratica quotidiana è più utile mantenere un apporto adeguato, dare priorità ai grassi insaturi, limitare i saturi e ridurre al minimo i trans. Vicino a un allenamento o a una gara, invece, la quantità di grassi va adattata soprattutto alla digestione e alla necessità di lasciare spazio ai carboidrati.
La regola più utile: pensa ai grassi prima di tutto come parte della qualità della dieta e della disponibilità energetica quotidiana. Il fatto che il corpo possa usare più grassi a un certo ritmo non significa che mangiare più grassi faccia automaticamente correre più forte.
Perché i grassi sono importanti nell’alimentazione del runner
I grassi forniscono circa 9 kcal per grammo, più del doppio dell’energia fornita da carboidrati e proteine. Questa densità energetica è particolarmente rilevante per chi ha volumi di allenamento elevati e deve coprire un fabbisogno calorico importante senza trasformare ogni pasto in un’enorme quantità di cibo. Ma ridurre il ruolo dei grassi alla sola energia sarebbe incompleto.
1. Acidi grassi essenziali e membrane cellulari
Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali perché l’organismo non può sintetizzarli in quantità sufficiente. Entrano nella composizione delle membrane cellulari e sono precursori di molecole coinvolte in numerosi processi fisiologici. Per un runner significa che una dieta adeguata deve contenere fonti di lipidi di qualità anche nei periodi in cui l’obiettivo principale è ridurre la massa grassa.
2. Assorbimento delle vitamine liposolubili
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. Una dieta eccessivamente povera di grassi può rendere più difficile costruire pasti completi e ben bilanciati. Non occorre aggiungere grandi quantità di olio a ogni piatto: spesso bastano porzioni ragionevoli di olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, pesce o altri alimenti naturalmente contenenti lipidi.
3. Disponibilità energetica e continuità dell’allenamento
Per chi corre molto, uno dei rischi più sottovalutati non è il singolo macronutriente, ma un apporto energetico cronicamente insufficiente rispetto al costo dell’allenamento e delle normali funzioni fisiologiche. In questo contesto anche i grassi possono contribuire a raggiungere una disponibilità energetica adeguata. Tuttavia non esiste una percentuale “magica”: un piano sportivo deve mantenere spazio sufficiente anche per carboidrati e proteine, in base al carico di lavoro e agli obiettivi.
4. Sazietà e praticità
I cibi che contengono grassi, soprattutto quando associati a proteine e fibre, possono aumentare la soddisfazione del pasto e aiutare a costruire una dieta più varia. È un vantaggio nella vita quotidiana, ma non sempre immediatamente prima di correre: la stessa caratteristica che rende un pasto più saziante può anche rallentare lo svuotamento gastrico e aumentare la sensazione di pesantezza in chi è sensibile.
Quanti grassi dovrebbe mangiare un runner?
Per l’adulto sano, la V Revisione dei LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana indica per i lipidi totali un intervallo di riferimento pari al 20–35% dell’energia totale. I LARN specificano inoltre che i valori più alti dell’intervallo sono coerenti soprattutto con diete in cui i carboidrati si trovano vicino al limite inferiore del loro intervallo di riferimento; negli altri casi viene raccomandato di mantenere i lipidi entro il 30% dell’energia.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità, nelle linee guida sulla popolazione generale dedicate alla prevenzione dell’aumento di peso non salutare e delle malattie croniche, raccomanda agli adulti di limitare i grassi totali al 30% dell’energia o meno, privilegiando gli acidi grassi insaturi. Questi riferimenti non vanno interpretati come una formula rigida per lo sportivo: l’atleta può avere esigenze energetiche e di carboidrati molto diverse a seconda della disciplina, del volume, del periodo della stagione e della composizione corporea.
| Voce | Riferimento generale | Come leggerlo per il runner |
|---|---|---|
| Lipidi totali | LARN adulti: 20–35% dell’energia | Intervallo di riferimento, non obiettivo fisso. Va coordinato con carboidrati, proteine e fabbisogno energetico. |
| Grassi saturi | Meno del 10% dell’energia | L’attività fisica non rende irrilevante la qualità dei grassi. Meglio sostituire l’eccesso con fonti insature. |
| Grassi trans | LARN: il meno possibile; OMS: non oltre 1% dell’energia | Non offrono un vantaggio sportivo. L’obiettivo pratico è ridurne l’esposizione attraverso scelte alimentari di qualità. |
| Omega-3 EPA+DHA | LARN adulti: 250 mg/die | È un riferimento nutrizionale generale, non una dose “ergogenica” e non implica che più integratori migliorino la performance. |
Dal valore percentuale ai grammi: solo un esempio matematico
Le percentuali possono sembrare astratte. Convertirle in grammi aiuta a capirne l’ordine di grandezza, ma non significa che il runner debba impostare la dieta partendo dalle calorie qui sotto. Per esempio, in una giornata da 2.500 kcal, il 20% dell’energia da grassi equivale a circa 56 g, il 30% a circa 83 g e il 35% a circa 97 g. Sono semplici equivalenze matematiche: il fabbisogno reale di energia può essere molto diverso tra una persona e l’altra e tra una giornata di riposo e una con lungo impegnativo.
Non inseguire una percentuale isolata. Se aumentare i grassi porta a ridurre troppo i carboidrati proprio nei giorni di qualità o di gara, la dieta può diventare meno adatta al lavoro richiesto. Se invece si eliminano i grassi per contenere le calorie, si rischia di peggiorare qualità e sostenibilità dell’alimentazione.
Tipi di grassi: quali scegliere più spesso e quali limitare
La distinzione tra “grassi buoni” e “grassi cattivi” è comoda, ma troppo semplificata. Gli alimenti contengono miscele di acidi grassi e il loro effetto dipende anche da ciò che sostituiscono nella dieta. È più corretto parlare di prevalenza di grassi insaturi, limitazione dei saturi e riduzione dei trans, mantenendo una dieta complessivamente ricca di alimenti poco processati.
Conta anche ciò che usi al posto di un alimento
Se riduci un alimento ricco di grassi saturi e lo sostituisci con una fonte di grassi insaturi o con carboidrati provenienti da cereali integrali, legumi, frutta e verdura, il cambiamento è coerente con le raccomandazioni internazionali. Se invece lo sostituisci con prodotti molto raffinati, ricchi di zuccheri liberi e poveri di fibra, il vantaggio non è automaticamente lo stesso.
Per questo il runner dovrebbe evitare di valutare il pasto soltanto in base ai grammi di grasso. Un piatto di riso con verdure, legumi e olio EVO, per esempio, porta contemporaneamente carboidrati, fibre, proteine e grassi insaturi; una brioche industriale e uno snack salato possono contenere quantità simili di lipidi ma hanno un profilo alimentare molto diverso.
Grassi saturi: quanto contano per chi corre
I grassi saturi sono presenti in quantità variabili in burro, formaggi, carni grasse, salumi, panna, alcuni prodotti da forno e oli tropicali come cocco e palma. Sia i LARN sia l’OMS indicano di mantenere l’apporto sotto il 10% dell’energia totale.
Un punto merita chiarezza: essere attivi non rende innocuo un consumo elevato di grassi saturi. La corsa offre molti benefici, ma non “cancella” automaticamente l’effetto della dieta sui fattori di rischio cardiovascolare. Per questo ha più senso ragionare sulla sostituzione: meno frequenza o quantità delle fonti più ricche di saturi e più spazio a olio EVO, frutta secca, semi, pesce e altri alimenti prevalentemente insaturi.
Fonti comuni di grassi saturi
- Burro, panna e alcuni formaggi, soprattutto se consumati in porzioni elevate o molto frequentemente.
- Carni grasse, salumi e prodotti a base di carne ad alto contenuto di grasso.
- Olio di cocco e olio di palma, che hanno un profilo di acidi grassi diverso dall’olio extravergine di oliva.
- Prodotti da forno, snack e dessert in cui grassi saturi si sommano spesso a zuccheri, farine raffinate e alta densità energetica.
Una strategia pratica senza estremismi
Non è necessario trattare un singolo alimento come proibito. È più efficace osservare la frequenza settimanale e la struttura complessiva dei pasti. Se a colazione usi abitualmente frutta secca o yogurt con semi, a pranzo olio EVO e a cena pesce o legumi con olio, hai già creato molte occasioni in cui i grassi insaturi prevalgono. Il burro in una preparazione occasionale o un formaggio dentro una dieta varia assumono un peso diverso rispetto a un’alimentazione quotidianamente centrata su grassi saturi.
Grassi insaturi, omega-3 e runner: cosa sappiamo davvero
I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono le fonti lipidiche da privilegiare nel quadro di una dieta sana. Per il runner questo significa soprattutto costruire pasti regolari con olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, pesce, avocado e altri alimenti vegetali, senza trasformare nessuno di questi cibi in un prodotto “miracoloso” per la prestazione.
Grassi monoinsaturi
Nel modello mediterraneo la fonte più tipica è l’olio extravergine di oliva. Sono presenti anche in olive, avocado e numerosi tipi di frutta secca. Il vantaggio principale è contribuire a un profilo lipidico della dieta più favorevole quando sostituiscono fonti ricche di saturi.
Grassi polinsaturi
Comprendono le famiglie omega-6 e omega-3. Alcuni sono essenziali. Pesce, noci, semi di lino, chia e diversi oli vegetali aiutano a variarli nella dieta. La quantità e la forma degli omega-3 differiscono però tra fonti animali e vegetali.
Omega-3: alimenti prima degli integratori
Gli omega-3 sono spesso pubblicizzati nel mondo sportivo con promesse su infiammazione, recupero, dolore muscolare o prestazione. Le evidenze non giustificano l’idea che un integratore di omega-3 sia necessario a ogni runner o che aumentare indiscriminatamente la dose faccia correre meglio. È più solido partire dall’alimentazione e dal fabbisogno individuale. I LARN indicano per gli adulti un’assunzione adeguata di EPA+DHA pari a 250 mg al giorno nel quadro della popolazione sana.
Per chi non mangia pesce o segue un’alimentazione vegetariana/vegana, la pianificazione degli omega-3 può richiedere maggiore attenzione, perché ALA, EPA e DHA non sono equivalenti e la conversione endogena è limitata. Se il tema è clinicamente o sportivamente rilevante, conviene personalizzare la scelta con un professionista invece di affidarsi a dosaggi generici.
Fonti quotidiane semplici
- Olio extravergine di oliva: condimento versatile per verdure, cereali, legumi, pane e piatti unici.
- Noci, mandorle, nocciole e pistacchi: pratici negli spuntini o nelle colazioni, tenendo conto della densità calorica.
- Semi di lino, chia, canapa e zucca: utili per variare consistenze e profilo lipidico; i semi di lino sono meglio utilizzati macinati per facilitarne l’uso nutrizionale.
- Pesce azzurro e pesce grasso: sardine, sgombro, salmone e altre specie sono fonti di EPA e DHA.
- Avocado e olive: alternative pratiche per aggiungere grassi prevalentemente insaturi a pasti e snack.
Grassi trans: cosa sono e perché vanno ridotti
I grassi trans non sono esclusivamente “grassi artificiali”. L’OMS distingue tra trans prodotti industrialmente, tipicamente legati agli oli parzialmente idrogenati, e trans presenti naturalmente in piccole quantità in carne e latticini dei ruminanti. Dal punto di vista della salute, l’indicazione resta di mantenerne l’assunzione molto bassa.
I LARN italiani riportano per i trans l’obiettivo “il meno possibile”. L’OMS raccomanda di restare al di sotto dell’1% dell’energia totale. Non esiste un vantaggio prestativo nel ricercare questi grassi e non è necessario collegarli a fantasiose spiegazioni su “ossigenazione” o recupero: il motivo principale per limitarli è la salute cardiovascolare.
Dove possono trovarsi
- Prodotti che utilizzano oli o grassi parzialmente idrogenati, dove ancora presenti.
- Alcuni prodotti da forno, fritti e snack industriali, a seconda della formulazione e del mercato.
- Piccole quantità naturalmente presenti in alimenti provenienti da ruminanti.
Grassi e performance nel running: come cambia il carburante con l’intensità
Durante la corsa non esiste un interruttore che passa da “carboidrati” a “grassi” dopo un certo numero di minuti. Il corpo usa contemporaneamente più fonti energetiche e la loro quota relativa cambia continuamente. In generale, a intensità basse e moderate l’ossidazione dei grassi può contribuire in misura importante; quando il ritmo sale e aumenta la richiesta di ATP per unità di tempo, cresce la dipendenza dai carboidrati.
L’allenamento di endurance può aumentare la capacità di utilizzare i grassi a una data intensità e può modificare il punto in cui si raggiunge il massimo tasso di ossidazione lipidica. Questo adattamento è reale e utile, ma non significa che il runner ben allenato “non abbia più bisogno di carboidrati”. I carboidrati restano un substrato particolarmente efficace quando la prestazione richiede intensità sostenute, variazioni di ritmo, salite, finali veloci o lavoro ad alta intensità.
| Tipo di corsa | Caratteristica metabolica prevalente | Implicazione pratica |
|---|---|---|
| Corsa facile / recupero | Miscela di grassi e carboidrati, con maggiore contributo relativo dei grassi rispetto ai ritmi intensi. | Non serve “forzare” una dieta high-fat per ottenere l’adattamento aerobico di un allenamento facile. |
| Lungo aerobico | Uso importante di grassi, ma anche consumo progressivo di glicogeno e carboidrati. | L’efficienza nell’uso dei grassi è utile, ma la strategia di carboidrati diventa sempre più rilevante con durata e obiettivo prestativo. |
| Tempo run / soglia | Maggiore dipendenza dai carboidrati per sostenere un’elevata velocità di produzione energetica. | Arrivare con carboidrati troppo bassi può compromettere la qualità della seduta in molti runner. |
| Ripetute / salite intense | Contributo elevato dei sistemi che utilizzano carboidrati, oltre ai fosfageni nelle fasi più brevi. | Un’elevata capacità di ossidare grassi non sostituisce la disponibilità di carboidrati richiesta dal lavoro intenso. |
| Ultra e trail molto lunghi | Ampio ricorso al metabolismo aerobico e grande importanza della tolleranza alimentare nel tempo. | I grassi possono entrare in cibi solidi e pasti di gara, ma i carboidrati rimangono il principale carburante esogeno rapido per sostenere la prestazione. |
“Bruciare grassi” non significa perdere più grasso corporeo in automatico
Un’altra confusione frequente riguarda la composizione corporea. Ossidare una maggiore quota di grassi durante una singola corsa non significa necessariamente perdere più tessuto adiposo nel medio periodo. La variazione della massa grassa dipende dal bilancio energetico e dalla sostenibilità del comportamento nel tempo, non soltanto dal combustibile utilizzato durante un’ora di allenamento.
Concetto chiave per la performance: l’obiettivo dell’allenamento endurance non è diventare un atleta che usa “solo grassi”, ma un organismo metabolicamente flessibile, capace di sfruttare bene i grassi ai ritmi appropriati e di avere carboidrati disponibili quando l’intensità lo richiede.
Grassi prima della corsa: quanto ridurli e quando
Prima di correre, il problema principale dei grassi non è che siano “vietati”, ma che possono rallentare lo svuotamento gastrico e rendere il pasto più pesante, soprattutto se associati a molte fibre, porzioni abbondanti o alimenti difficili da digerire. La tolleranza è individuale: alcuni runner digeriscono senza problemi una colazione relativamente completa tre ore prima, altri devono semplificare molto di più.
Se mancano 3–4 ore
In genere c’è spazio per un pasto completo con carboidrati, una fonte proteica e una quantità moderata di grassi. Per esempio: riso o pane con una fonte proteica leggera e olio EVO; oppure yogurt con cereali, frutta e una piccola quantità di frutta secca. La porzione dipende dal tipo di allenamento, dall’orario e dall’esperienza personale.
Se mancano 1–2 ore
Più ci si avvicina alla corsa, più conviene privilegiare alimenti semplici e facilmente digeribili. Se sei sensibile, può essere utile ridurre non solo i grassi ma anche fibre e quantità complessiva. Una fetta di pane con miele o marmellata, una banana matura o altri alimenti già testati possono risultare più gestibili di un pasto ricco di burro di arachidi, formaggi, frutta secca e semi.
Se la seduta è intensa o la gara è importante
La priorità cambia: devi arrivare con buona disponibilità di carboidrati e con uno stomaco tranquillo. Non è il momento ideale per sperimentare un pasto molto grasso perché “dà energia a lungo”. I grassi apportano energia, ma non vengono digeriti e utilizzati con la rapidità con cui il runner ha bisogno di carboidrati in una prova intensa.
Mangiare grassi durante la corsa: quando può avere senso
Nelle corse brevi e nella maggior parte degli allenamenti quotidiani non c’è alcuna necessità di assumere grassi durante l’esercizio. Quando l’uscita si prolunga, soprattutto in maratona, trail e ultra, la strategia nutrizionale diventa più complessa: entrano in gioco carboidrati, liquidi, sodio, temperatura, velocità, tolleranza gastrointestinale e possibilità di mangiare cibi solidi.
Le indicazioni di nutrizione sportiva per l’atletica continuano a considerare i carboidrati e i fluidi elementi centrali della strategia di gara, con quantità e timing da periodizzare in base alla durata e al tipo di evento. Il fatto che nel lungo il corpo ossidi molti grassi non significa che ingerire olio, frutta secca o alimenti molto grassi durante la gara sia il modo più efficace per produrre rapidamente energia utile alla corsa.
Perché nelle ultra il discorso cambia parzialmente
In eventi di molte ore, specialmente a intensità relativamente bassa, alcuni atleti tollerano anche cibi solidi che contengono grassi e proteine. Questi alimenti possono aumentare varietà, palatabilità e densità energetica e aiutare chi fatica a consumare solo prodotti dolci. Ma la strategia è altamente individuale: ciò che funziona in un ultratrail di dodici ore può essere inadatto a una maratona corsa al massimo delle proprie possibilità.
Allenare l’intestino conta più della teoria
La strategia di gara dovrebbe essere provata nei lunghi e nelle sedute specifiche. L’apparato gastrointestinale può adattarsi in parte a una routine di assunzione; cambiare radicalmente menu, quantità di grassi o prodotti la mattina della gara è uno degli errori più comuni. World Athletics include proprio il “training the gut” tra i temi della nutrizione per l’atletica.
Grassi dopo la corsa: vanno evitati nel recupero?
No. Dopo la corsa non è necessario eliminare i grassi dal pasto di recupero. Le priorità dipendono dal contesto: se devi recuperare rapidamente per un’altra seduta, sarà particolarmente importante reintegrare carboidrati e assumere proteine adeguate; se hai un solo allenamento al giorno e diverse ore prima della seduta successiva, il pasto può essere più flessibile e completo.
Un normale quantitativo di olio EVO, avocado, pesce o frutta secca può far parte del pasto. Il problema nasce quando i grassi diventano così abbondanti da sostituire gli alimenti che servono maggiormente nel recupero o da rendere difficile coprire i carboidrati necessari dopo un allenamento impegnativo.
Esempi di pasti post-corsa equilibrati
È inoltre impreciso promettere che un singolo alimento grasso “spegna l’infiammazione” causata dall’allenamento. Il recupero è un processo normale che dipende da disponibilità energetica, carboidrati, proteine, micronutrienti, sonno e gestione del carico. Una dieta di qualità contribuisce al contesto favorevole, ma non sostituisce questi elementi.
Low-carb, dieta chetogenica e fat adaptation: migliorano la corsa?
Le diete low-carbohydrate/high-fat (LCHF) e chetogeniche aumentano in modo marcato la capacità dell’organismo di ossidare grassi durante l’esercizio. Questo effetto metabolico è ben documentato. La domanda più importante, però, è un’altra: più ossidazione dei grassi si traduce automaticamente in una migliore performance? La risposta è no.
Gli studi mostrano risultati differenti in base a livello dell’atleta, durata dell’adattamento, intensità della prova e protocollo. Nei lavori su atleti di endurance di alto livello, l’adattamento chetogenico ha spesso aumentato l’ossidazione dei grassi ma anche il costo di ossigeno a determinate velocità e, in alcuni protocolli, ha compromesso il beneficio prestativo dell’allenamento. Altri studi su runner ricreativi hanno trovato prestazioni mantenute dopo l’adattamento. La letteratura quindi non supporta l’idea semplice che una dieta LCHF sia superiormente efficace per tutti.
Il punto che interessa al runner competitivo
La velocità di produzione di energia dai carboidrati è particolarmente utile quando l’intensità è alta. Una strategia che riduce cronicamente la capacità o la disponibilità di carboidrati può quindi creare un compromesso: il corpo diventa molto bravo a ossidare grassi, ma questo non garantisce di poter sostenere meglio ritmi da gara elevati. La consensus di World Athletics sulla nutrizione per l’atletica enfatizza invece una nutrizione periodizzata, cioè adattata alla seduta, alla fase della stagione e all’obiettivo.
“Train low” non significa vivere low-carb
Alcune strategie sportive manipolano la disponibilità di carboidrati in sedute selezionate a bassa intensità per stimolare specifici adattamenti. Sono protocolli diversi da una dieta cronicamente molto povera di carboidrati. Possono avere un posto in programmi avanzati, ma richiedono pianificazione per evitare di compromettere le sedute chiave, il recupero o l’apporto energetico.
Conclusione pratica: se il tuo obiettivo è correre più forte, non scegliere una dieta high-fat solo perché “insegna al corpo a bruciare grassi”. L’aumento dell’ossidazione lipidica è un adattamento metabolico, non la prova di un vantaggio prestativo universale.
Come distribuire i grassi nella giornata del runner
La strategia più semplice è spostare la maggior parte dei grassi nei pasti più lontani dalle sedute intense e mantenere più leggere le ore immediatamente precedenti alla corsa. Non è una regola assoluta: se corri a bassa intensità e hai ottima tolleranza, puoi gestire anche un pasto più completo. Ma come punto di partenza è una scelta pratica e facile da personalizzare.
| Momento | Scelta possibile | Perché può funzionare |
|---|---|---|
| Colazione lontana dalla corsa | Yogurt, cereali, frutta e una piccola porzione di noci o semi; oppure pane e avocado. | Pasto completo con tempo sufficiente per digerire; grassi e fibre possono contribuire alla sazietà. |
| 1–2 ore prima | Alimenti soprattutto ricchi di carboidrati e già testati, con grassi contenuti. | Riduce il rischio di pesantezza e lascia più spazio ai carboidrati utili alla seduta. |
| Pranzo / cena lontani dalla seduta | Olio EVO, pesce, frutta secca, semi, avocado all’interno di un pasto con cereali o patate, proteine e verdure. | È il momento più facile per coprire la qualità lipidica senza interferire con la corsa. |
| Dopo un allenamento impegnativo | Carboidrati + proteine + una quota normale di grassi insaturi. | Evita l’errore di eliminare i grassi, ma mantiene al centro i nutrienti più urgenti per il recupero specifico. |
| Giornata di riposo | Dieta equilibrata con fonti insature distribuite nei pasti. | Il fabbisogno di carboidrati può cambiare con il carico, ma non serve azzerare né grassi né carboidrati. |
Un metodo in 5 passaggi per costruire i pasti
Esempio: runner che si allena la sera
A colazione e pranzo può inserire normalmente olio EVO, frutta secca o altri grassi di qualità. Nelle due ore prima dell’allenamento può scegliere uno spuntino più ricco di carboidrati e povero di grassi. Dopo la corsa, cena con carboidrati, proteine, verdure e una normale quota di grassi. In questo modo non si “evitano” i grassi: semplicemente si collocano dove sono più facili da gestire.
Esempio: runner che si allena presto al mattino
Se la seduta è breve e facile, alcune persone corrono bene con una colazione minima o subito dopo essersi alzate; se la seduta è intensa o lunga, può essere più utile assumere carboidrati facilmente digeribili prima e fare una colazione completa dopo. I grassi di qualità possono essere recuperati tranquillamente nei pasti successivi, senza caricare lo stomaco appena prima di partire.
8 errori comuni su grassi e running
- Pensare che “low-fat” significhi automaticamente sano. La qualità complessiva della dieta conta più dell’etichetta. Un prodotto povero di grassi può comunque essere ricco di zuccheri, sale o ingredienti molto raffinati.
- Pensare che “high-fat” significhi automaticamente endurance. Aumentare l’ossidazione dei grassi non garantisce un miglioramento della prestazione, soprattutto alle intensità elevate.
- Mangiare un pasto molto grasso poco prima di una gara. La digestione può diventare lenta proprio quando vuoi sentirti leggero e avere carboidrati disponibili.
- Eliminare i grassi dopo la corsa. Non è necessario. Basta evitare che una quota eccessiva sostituisca carboidrati e proteine quando il recupero rapido è prioritario.
- Credere che l’olio di cocco sia superiore all’olio EVO per il runner. L’olio di cocco è ricco di grassi saturi; le linee guida invitano invece a privilegiare fonti insature.
- Usare integratori di omega-3 senza un motivo preciso. Prima viene la dieta. Dose, necessità e possibili interazioni vanno valutate individualmente.
- Confondere fat oxidation con dimagrimento. Usare più grassi durante la singola seduta non determina automaticamente una maggiore perdita di massa grassa nel tempo.
- Ridurre contemporaneamente calorie, carboidrati e grassi mentre aumenta il carico. Una disponibilità energetica insufficiente può compromettere salute, recupero e continuità dell’allenamento.
Approfondimenti utili su alimentazione e running
Grassi, carboidrati, idratazione e timing funzionano come un sistema. Per completare la strategia puoi approfondire questi contenuti del blog DEMON:
FAQ su grassi e running
I grassi fanno ingrassare un runner?
Non automaticamente. I grassi sono molto energetici, ma l’aumento di massa grassa dipende soprattutto dal bilancio energetico nel tempo. Una dieta equilibrata può includere grassi ogni giorno. Il problema è l’eccesso complessivo, non la presenza del macronutriente in sé.
Quali sono i grassi migliori per chi corre?
Come base quotidiana conviene privilegiare grassi insaturi provenienti da olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, pesce e avocado. I grassi saturi vanno limitati e i trans mantenuti il più bassi possibile.
Quanti grassi al giorno deve assumere un runner?
Non esiste un numero unico. I LARN indicano per gli adulti sani il 20–35% dell’energia totale da lipidi, ma il runner deve coordinare questa quota con fabbisogno energetico, carboidrati, proteine e carico di allenamento. Per una pianificazione precisa serve una valutazione individuale.
È meglio mangiare grassi prima o dopo la corsa?
I grassi possono essere presenti in entrambi i momenti, ma vicino alla corsa spesso conviene mantenerli moderati per facilitare la digestione. Dopo la corsa possono far parte di un pasto completo, senza togliere spazio a carboidrati e proteine quando sono prioritari.
La frutta secca va bene prima di correre?
Dipende dal timing e dalla tolleranza. Tre o quattro ore prima può rientrare in un pasto normale; subito prima di una seduta intensa, una quantità elevata può risultare pesante perché combina grassi e fibre. Va testata in allenamento.
Il burro di arachidi è utile per i runner?
Può essere un alimento pratico e nutriente, ma non ha proprietà speciali per la corsa. È denso di energia e grassi: può funzionare a colazione o negli snack, mentre in grandi quantità subito prima dell’allenamento può rallentare la digestione.
Correre a digiuno aumenta il consumo di grassi?
In alcune condizioni può aumentare la quota di grassi ossidata durante quella seduta, ma questo non significa automaticamente maggiore perdita di massa grassa o migliore prestazione. Le sedute a digiuno non sono necessarie per tutti e non sono ideali per ogni tipo di allenamento.
Una dieta chetogenica fa correre più a lungo?
Può aumentare molto l’ossidazione dei grassi, ma le evidenze sulla performance sono miste e negli atleti di endurance ad alta intensità sono stati osservati anche svantaggi legati all’economia di esercizio e alla disponibilità di carboidrati. Non è una scorciatoia universale per l’endurance.
Servono integratori di omega-3 per recuperare meglio?
Non necessariamente. Gli omega-3 sono nutrienti importanti, ma un supplemento non è obbligatorio per ogni runner e non sostituisce una dieta adeguata. Prima conviene valutare le fonti alimentari e, se necessario, discutere integrazione e dose con un professionista.
Nei lunghi bisogna mangiare grassi per risparmiare glicogeno?
Non è una regola. Il corpo utilizza già grassi durante gli sforzi prolungati. Ingerire più grassi non significa automaticamente risparmiare glicogeno in modo vantaggioso. Per i lunghi prestativi, carboidrati, idratazione e tolleranza gastrointestinale restano elementi centrali.
Fonti e documenti di riferimento
Questa guida è stata aggiornata utilizzando fonti istituzionali e documenti di consenso sulla nutrizione generale e sportiva. Le raccomandazioni rivolte alla popolazione non sostituiscono la personalizzazione necessaria per un atleta.
- SINU – LARN V Revisione: documento nazionale di riferimento sui livelli di assunzione di nutrienti ed energia per la popolazione italiana.
- SINU – Materiale supplementare LARN: tabelle riassuntive e materiali dedicati anche ad attività fisica e pratica sportiva.
- World Health Organization – Guidelines on fats and carbohydrates: indicazioni aggiornate su grassi totali, saturi e trans nella popolazione.
- World Athletics – Nutrition in Athletics: consensus e documenti dedicati a endurance, ultra, carboidrati, gut training e periodizzazione della nutrizione.
- International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics: consenso scientifico sulla nutrizione per allenamento, gara, recupero e salute dell’atleta.
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