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Correre a Stomaco Vuoto: Fa Bene o È Sconsigliato?

Correre a Stomaco Vuoto: Fa Bene o È Sconsigliato?

Correre a stomaco vuoto, noto anche come “allenamento a digiuno”, è un argomento di grande interesse tra i runner e gli appassionati di fitness. Questa pratica divide l’opinione degli esperti e degli atleti: c’è chi la considera una strategia efficace per migliorare la resistenza, bruciare più grassi e ottimizzare il metabolismo, e chi, invece, mette in guardia contro i possibili rischi legati alla mancanza di energia e al rischio di catabolismo muscolare.

Correre a Stomaco Vuoto: Fa Bene o È Sconsigliato?

In questo articolo esploreremo i pro e i contro della corsa a digiuno, cercando di capire se questa pratica possa davvero apportare benefici o se sia meglio evitarla in certi contesti.


Perché Alcuni Corrono a Stomaco Vuoto?

Correre a stomaco vuoto viene spesso praticato nelle prime ore del mattino, prima della colazione. L'idea di base è che, durante il digiuno notturno, le riserve di glicogeno (la forma di immagazzinamento del glucosio nel fegato e nei muscoli) sono relativamente basse. In questa condizione, il corpo è costretto a utilizzare fonti alternative di energia, come i grassi, durante l'esercizio.

La corsa a digiuno si inserisce spesso nelle strategie di allenamento di chi cerca di aumentare l'ossidazione dei grassi, dimagrire o migliorare la resistenza, facendo leva sulla presunta capacità del corpo di adattarsi meglio all'uso dei grassi come combustibile.

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I Potenziali Benefici di Correre a Digiuno

1. Aumento dell'Ossidazione dei Grassi

Uno dei motivi principali per cui i corridori scelgono di correre a digiuno è il desiderio di bruciare più grassi. Quando le riserve di glicogeno sono ridotte, il corpo deve utilizzare una maggiore quantità di acidi grassi per produrre energia. Alcuni studi hanno dimostrato che l’allenamento a digiuno può aumentare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia, un processo conosciuto come "fat adaptation" (adattamento ai grassi). Questo potrebbe, a lungo termine, migliorare la resistenza durante eventi di lunga durata.

2. Miglioramento della Sensibilità all'Insulina

Alcune ricerche suggeriscono che correre a digiuno può migliorare la sensibilità all’insulina. Questo è particolarmente utile per chi desidera mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l'insorgenza di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. Migliorare la sensibilità all’insulina aiuta il corpo a gestire meglio i carboidrati ingeriti, permettendo un utilizzo più efficiente del glucosio.

3. Stimolazione dell’Ormone della Crescita (GH)

Correre a digiuno può stimolare la produzione dell'ormone della crescita (GH), il quale è coinvolto nella rigenerazione muscolare e nel mantenimento di una composizione corporea sana. Il digiuno è noto per incrementare la secrezione di GH, che potrebbe favorire il recupero muscolare e la perdita di grasso.

4. Semplicità e Praticità

Per molte persone, soprattutto quelle con un’agenda fitta di impegni, correre a stomaco vuoto può essere una scelta pratica. Evitare la colazione o un pasto pre-allenamento riduce i tempi di preparazione e la digestione, permettendo di uscire a correre subito dopo essersi svegliati. Questo può essere particolarmente utile per chi ha poco tempo a disposizione la mattina.


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Gli Svantaggi e i Rischi di Correre a Digiuno

1. Rischio di Affaticamento e Riduzione della Prestazione

Uno degli svantaggi principali della corsa a digiuno è che, senza glicogeno sufficiente, il corpo potrebbe non avere abbastanza energia pronta per sostenere un allenamento intenso. Il glicogeno è la principale fonte di energia durante gli sforzi ad alta intensità, e la sua scarsità può portare a stanchezza precoce, calo di prestazioni, e in alcuni casi, a capogiri o sensazioni di debolezza.

2. Catabolismo Muscolare

Quando le riserve di glicogeno sono basse, il corpo potrebbe iniziare a scomporre le proteine muscolari per produrre energia, portando alla perdita di massa muscolare. Questo fenomeno è noto come catabolismo muscolare, ed è particolarmente preoccupante per coloro che cercano di mantenere o aumentare la massa magra. Correre a stomaco vuoto, se non ben gestito, potrebbe favorire la perdita di massa muscolare anziché solo quella di grasso.

3. Aumento dello Stress Fisico e Mentale

Correre a stomaco vuoto può indurre stress fisico e mentale. Alcune persone sperimentano una maggiore percezione della fatica, nervosismo o calo di concentrazione durante l’allenamento. Il digiuno prolungato può anche portare a una produzione maggiore di cortisolo, l'ormone dello stress, che potrebbe interferire con il recupero muscolare e aumentare il rischio di infortuni.

4. Non Adatto a Tutti i Tipi di Allenamento

Correre a digiuno potrebbe non essere indicato per tutti i tipi di corsa, soprattutto per le sessioni di alta intensità o per le lunghe distanze. In questi casi, il corpo ha bisogno di un apporto rapido di energia che può provenire solo dai carboidrati. Inoltre, atleti impegnati in competizioni potrebbero sperimentare una perdita di prestazione se non consumano abbastanza carboidrati prima della gara.


Quando Correre a Digiuno Può Essere Utile?

Correre a stomaco vuoto può essere utile per alcune tipologie di runner o in determinati contesti. Ad esempio, può funzionare bene per allenamenti leggeri o sessioni di corsa a bassa intensità, soprattutto se l'obiettivo è migliorare l’efficienza del corpo nell’utilizzo dei grassi come combustibile.

Gli atleti che preparano gare di lunga durata (come maratone o ultramaratone) possono trarre beneficio da sessioni occasionali di corsa a digiuno per insegnare al corpo a gestire meglio le risorse energetiche. Tuttavia, queste sessioni dovrebbero essere integrate con un piano alimentare adeguato per evitare il rischio di esaurire le riserve energetiche e compromettere la massa muscolare.


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Consigli per Correre a Stomaco Vuoto in Modo Sicuro

Se decidi di provare la corsa a stomaco vuoto, ecco alcuni suggerimenti per farlo in modo sicuro:

  1. Inizia gradualmente: Non iniziare con sessioni di corsa troppo lunghe o intense. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a utilizzare i grassi come combustibile principale.

  2. Mantieni l’idratazione: Anche se non mangi prima di correre, è fondamentale bere acqua per prevenire la disidratazione.

  3. Scegli il momento giusto: Limita la corsa a digiuno alle sessioni di allenamento più leggere o di durata inferiore. Per allenamenti più intensi, assicurati di avere riserve di glicogeno sufficienti.

  4. Integra il post-allenamento: Dopo una corsa a digiuno, consuma un pasto che comprenda carboidrati e proteine per facilitare il recupero muscolare e ricostituire le riserve di glicogeno.


Correre a stomaco vuoto può apportare alcuni benefici, come un miglioramento della capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia, ma non è una pratica adatta a tutti e in tutte le situazioni. È importante ascoltare il proprio corpo, valutare il proprio livello di fitness e tenere presente che, per alcuni tipi di allenamento o obiettivi, potrebbe essere più vantaggioso fare un pasto leggero prima della corsa.

Se l’obiettivo è migliorare la performance, la resistenza o la composizione corporea, la chiave è trovare il giusto equilibrio tra digiuno, alimentazione e allenamento. Come sempre, consultare un nutrizionista sportivo o un esperto di allenamento può aiutare a capire se correre a digiuno può essere una strategia adatta alle proprie esigenze.

 

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