Indubbiamente, l’attività fisica di intensità moderata durante la gravidanza può comportare numerosi vantaggi:
- Riduzione del rischio di diabete gestazionale
- Regolazione della pressione sanguigna
- Contribuisce a gestire l’aumento di peso corporeo
- Mitiga l’insorgenza della ritenzione idrica
- Diminuisce la nausea, il disagio e le sensazioni di dolore
- Miglioramento di umore e sonno
- Migliora il benessere generale
Tuttavia, cosa accade se una ciclista incinta decide di scegliere il ciclismo come forma di esercizio fisico moderato? Spesso, i commenti più comuni saranno: “Sei fuori di testa? Stai mettendo il tuo bambino a rischio. E se cadesse?”. Questi commenti possono seminare dubbi e paure tra le cicliste, allontanandole da uno sport che amano e da un potenziale mezzo di trasporto sicuro.
La concezione errata di base è che le donne siano il “sesso debole”, che il ciclismo non sia adatto alle donne e che pedalare sia non solo improprio, ma anche pericoloso per la salute sessuale e riproduttiva. Le donne incinte non dovrebbero mai sentirsi obbligate ad abbandonare il ciclismo. La decisione dovrebbe essere presa dalla donna stessa, ascoltando il proprio corpo e seguendo i consigli dei professionisti medici, come ginecologi, ostetrici e medici di famiglia.
Ogni donna e ogni gravidanza sono uniche, e le risposte alle seguenti domande non dovrebbero mai sostituire i consigli di un professionista medico.
E’ POSSIBILE PEDALARE DURANTE LA GRAVIDANZA?
Non esiste una risposta definitiva a questa domanda, e dato il limitato numero di studi disponibili, mancano evidenze scientifiche sufficienti per fornire consigli o raccomandazioni generali.
Ogni futura mamma dovrebbe, invece, consultare il proprio medico di base e uno specialista per valutare la sua situazione specifica. Questo permetterà di individuare eventuali controindicazioni mediche o ostetriche e di ricevere consulenze personalizzate.
Dopo aver completato queste fasi, basate su un esame medico completo e sulle indicazioni dei professionisti, ogni donna dovrebbe semplicemente ascoltare il proprio corpo.
In una gravidanza per evitare complicazioni, le linee guida consigliate sono le seguenti:
- Se sei un’appassionata di ciclismo, puoi continuare a pedalare a un ritmo moderato (con un’accelerazione della frequenza cardiaca che ti permette comunque di conversare agevolmente). Tuttavia, se riscontri qualsiasi disagio durante la pedalata, è essenziale consultare un medico per valutare se sia appropriato continuare con l’attività fisica. Anche se alcuni studi hanno dimostrato risultati positivi per esercizi ad alta intensità con intervalli brevi di 15 secondi ( è necessaria una ricerca più approfondita in questo campo).
- Evita di uscire in bicicletta nei giorni di pioggia o quando le strade sono bagnate e scivolose. Opta invece per l’uso di un rullo per ciclismo indoor oppure una cyclette e pedala comodamente da casa tua.
- Se pratichi mountain bike, sii estremamente cauta considerando il rischio di cadute, che è maggiore rispetto al ciclismo su strada. Evita situazioni di pericolo che possono essere evitabili. Potresti valutare l’opzione di percorrere sentieri meno impegnativi o passare al ciclismo su strada o all’allenamento indoor.
- Se non hai mai praticato il ciclismo prima e desideri iniziare durante la gravidanza, è consigliabile iniziare gradualmente per valutare come ti senti. È preferibile iniziare con brevi uscite di 15 minuti su piste ciclabili o strade poco trafficate.
- Ricorda sempre di monitorare attentamente la tua temperatura corporea per evitare il surriscaldamento. Pertanto, è consigliabile preferire sessioni di 30 minuti a intensità moderata. Assicurati di mantenere una corretta idratazione e concediti dei momenti per rinfrescarti, specialmente se hai pianificato uscite che superano l’ora o in condizioni climatiche calde e umide. Seleziona abbigliamento leggero e comodo per garantire il massimo comfort e freschezza.
FONDAMENTALE: le donne con una storia pregressa di travaglio pretermine o rischio di ritardo nella crescita fetale dovrebbero limitare l’attività fisica nel secondo e terzo trimestre della gravidanza.
È PERICOLOSO PER IL BAMBINO?
In una gravidanza senza complicazioni, il benessere del bambino è paragonabile a quello della madre. Non ci sono evidenze che suggeriscano che l’esercizio fisico di cui stiamo parlando aumenti il rischio di travaglio pretermine o riduca il termine gestazionale alla nascita. Allo stesso modo, non esistono prove che indichino che i neonati possano sviluppare problemi in seguito a questa pratica. In effetti, forse la loro prima parola potrebbe essere “Alè” e potrebbero mostrare un grande interesse per una maglia rosa, ma non vi è alcun motivo per correre questo tipo di rischio.
Detto ciò, è sempre importante seguire il principio di precauzione. Se sperimenti dolore o disagio durante l’attività ciclistica, è consigliabile interromperla e fissare un appuntamento con il tuo medico. Lo stesso vale se dovessero insorgere complicazioni durante la gravidanza. In questi casi, è preferibile sospendere l’attività ciclistica fino alla nascita del bambino e riprenderla dopo averlo tenuto tra le braccia.
Poiché ogni gravidanza è unica, non preoccuparti se non ti senti in grado o a tuo agio a pedalare. La paura è una reazione naturale, soprattutto per una futura mamma. Puoi cercare un’altra forma di attività fisica in cui ti senti più sicura e a tuo agio. In futuro, avrai l’opportunità di tornare in sella alla bicicletta, questa volta con il tuo piccolo al seguito.
I PERCORSI ACCIDENTATI POSSONO PRESENTARE RISCHI DURANTE LA GRAVIDANZA?
Non esistono ricerche specifiche su questa questione poiché generalmente si concorda sul fatto che esporre deliberatamente il feto a situazioni incerte e pericolose sia inappropriato. In assenza di prove scientifiche, è fondamentale seguire il principio di precauzione e ridurre al minimo il rischio evitando strade con pavimentazione irregolare o con molte asperità. Questo diventa particolarmente importante nel caso del mountain biking, dove il rischio di cadute è più elevato rispetto al ciclismo su strada.
COME ADATTARE LA BICICLETTA PER UNA GUIDA SICURA E COMODA DURANTE LA GRAVIDANZA?
Per quanto riguarda la postura sulla bicicletta, uno studio ha esaminato la posizione eretta (la tradizionale) rispetto a quella reclinata durante la gravidanza. Non è emerso un chiaro vantaggio in nessuna delle due e entrambe sono state considerate sicure per uscite brevi (12 minuti).
Esistono alcuni studi sulle pedalate di durata media e lunga, ma il campione è così ridotto che non consentono di trarre conclusioni significative.
Con il passare delle settimane, sarà necessario adattare la tua posizione. Questo può essere fatto utilizzando un attacco manubrio più corto e posizionandolo più in alto. Molti attacchi manubrio possono essere girati per sollevare il manubrio. Se il tuo attacco manubrio non offre questa opzione o ha un angolo positivo (conosciuto come rise), potresti volerlo sostituire.
Optando per una postura più verticale, distribuirai più peso sulla sella, rendendo necessario un sellino più ampio per garantire un adeguato supporto e comfort. Inoltre, potresti voler abbassare leggermente la sella, poiché il tuo centro di gravità si sposterà con il passare delle settimane. Riducendo l’altezza della sella, aumenterai la stabilità durante la pedalata e manterrai i piedi più vicini al terreno per avere un maggiore sostegno.
QUANTO ASPETTARE PRIMA DI POTER TORNARE A PEDALARE?
Anche in questa situazione, non esiste una risposta universale. Non sentirti obbligata a tornare subito in sella alla bicicletta. Dedica il tuo tempo a prenderti cura del tuo bambino e di te stessa, e goditi il periodo di maternità. La bicicletta può aspettare. Quando sarai pronta a riprendere l’attività ciclistica, fallo con calma e concedi al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi. A seconda del tipo di parto, è possibile sperimentare disagi o persino dolori (vaginali, addominali, pelvici o dorsali). Pertanto, evita di affrettarti a fare uscite molto lunghe o ad alta intensità fin da subito.
Se hai subito una sutura, è essenziale attendere il completo recupero prima di tornare a pedalare.
Dopo un parto cesareo, è consigliabile essere ancora più caute e dare il tempo al tuo corpo per riprendersi. Qualsiasi sforzo addominale potrebbe causare disagio, quindi devi trovare gradualmente una posizione confortevole sulla bicicletta.
Un’appunto importante: se hai apportato modifiche alla tua bicicletta durante la gravidanza, non ritornare immediatamente alle impostazioni originali. Inizia a pedalare e aggiusta la posizione man mano che ti abitui.
L’attività raccomandata consiste in circa 30 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata.
Se stai allattando (una decisione personale, ma consigliata dall’OMS), non dovresti preoccuparti eccessivamente dell’idratazione e dell’alimentazione, a meno che tu non sia una ciclista d’elite o stia facendo allenamenti estremamente intensi. In tal caso, dovresti pianificare la tua dieta e idratazione in modo da poter continuare ad allenarti duramente senza compromettere l’allattamento del tuo bambino.
Per concludere, è importante ricordare che dopo il parto, oltre ai cambiamenti psicologici ed emotivi, le donne sperimentano anche cambiamenti fisici di varia entità. Fortunatamente, i tessuti elastici utilizzati negli indumenti da ciclismo consentono a capi come maglie, salopette o strati intimi tecnici di adattarsi perfettamente, fornendo supporto e compressione senza risultare scomodi. Durante l’allattamento, il seno può essere particolarmente sensibile, quindi potrebbe essere opportuno scegliere uno strato intimo tecnico in lana merino molto morbida o un reggiseno sportivo che offra supporto senza causare disagio.
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