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GRAVIDANZA E CICLISMO: ACCOPPIATA DA VALUTARE? POTENZIALI BENEFICI, POSSIBILI INSIDIE E SUGGERIMENTI PER UNA PRATICA SICURA

Indubbiamente, l’attività fisica di intensità moderata durante la gravidanza può comportare numerosi vantaggi:

  • Riduzione del rischio di diabete gestazionale
  • Regolazione della pressione sanguigna
  • Contribuisce a gestire l’aumento di peso corporeo
  • Mitiga l’insorgenza della ritenzione idrica
  • Diminuisce la nausea, il disagio e le sensazioni di dolore
  • Miglioramento di umore e sonno
  • Migliora il benessere generale

Tuttavia, cosa accade se una ciclista incinta decide di scegliere il ciclismo come forma di esercizio fisico moderato? Spesso, i commenti più comuni saranno: “Sei fuori di testa? Stai mettendo il tuo bambino a rischio. E se cadesse?”. Questi commenti possono seminare dubbi e paure tra le cicliste, allontanandole da uno sport che amano e da un potenziale mezzo di trasporto sicuro.

La concezione errata di base è che le donne siano il “sesso debole”, che il ciclismo non sia adatto alle donne e che pedalare sia non solo improprio, ma anche pericoloso per la salute sessuale e riproduttiva. Le donne incinte non dovrebbero mai sentirsi obbligate ad abbandonare il ciclismo. La decisione dovrebbe essere presa dalla donna stessa, ascoltando il proprio corpo e seguendo i consigli dei professionisti medici, come ginecologi, ostetrici e medici di famiglia.

Ogni donna e ogni gravidanza sono uniche, e le risposte alle seguenti domande non dovrebbero mai sostituire i consigli di un professionista medico.

Gravidanza e ciclismo

E’ POSSIBILE PEDALARE DURANTE LA GRAVIDANZA?

Non esiste una risposta definitiva a questa domanda, e dato il limitato numero di studi disponibili, mancano evidenze scientifiche sufficienti per fornire consigli o raccomandazioni generali.

Ogni futura mamma dovrebbe, invece, consultare il proprio medico di base e uno specialista per valutare la sua situazione specifica. Questo permetterà di individuare eventuali controindicazioni mediche o ostetriche e di ricevere consulenze personalizzate.

Dopo aver completato queste fasi, basate su un esame medico completo e sulle indicazioni dei professionisti, ogni donna dovrebbe semplicemente ascoltare il proprio corpo.

In una gravidanza per evitare complicazioni, le linee guida consigliate sono le seguenti:

  • Evita di uscire in bicicletta nei giorni di pioggia o quando le strade sono bagnate e scivolose. Opta invece per l’uso di un rullo per ciclismo indoor oppure una cyclette e pedala comodamente da casa tua.
  • Se pratichi mountain bike, sii estremamente cauta considerando il rischio di cadute, che è maggiore rispetto al ciclismo su strada. Evita situazioni di pericolo che possono essere evitabili. Potresti valutare l’opzione di percorrere sentieri meno impegnativi o passare al ciclismo su strada o all’allenamento indoor.
  • Se non hai mai praticato il ciclismo prima e desideri iniziare durante la gravidanza, è consigliabile iniziare gradualmente per valutare come ti senti. È preferibile iniziare con brevi uscite di 15 minuti su piste ciclabili o strade poco trafficate.
  • Ricorda sempre di monitorare attentamente la tua temperatura corporea per evitare il surriscaldamento. Pertanto, è consigliabile preferire sessioni di 30 minuti a intensità moderata. Assicurati di mantenere una corretta idratazione e concediti dei momenti per rinfrescarti, specialmente se hai pianificato uscite che superano l’ora o in condizioni climatiche calde e umide. Seleziona abbigliamento leggero e comodo per garantire il massimo comfort e freschezza.

FONDAMENTALE: le donne con una storia pregressa di travaglio pretermine o rischio di ritardo nella crescita fetale dovrebbero limitare l’attività fisica nel secondo e terzo trimestre della gravidanza.

Ciclismo e gravidanza quali altri sport fare

È PERICOLOSO PER IL BAMBINO?

In una gravidanza senza complicazioni, il benessere del bambino è paragonabile a quello della madre. Non ci sono evidenze che suggeriscano che l’esercizio fisico di cui stiamo parlando aumenti il rischio di travaglio pretermine o riduca il termine gestazionale alla nascita. Allo stesso modo, non esistono prove che indichino che i neonati possano sviluppare problemi in seguito a questa pratica. In effetti, forse la loro prima parola potrebbe essere “Alè” e potrebbero mostrare un grande interesse per una maglia rosa, ma non vi è alcun motivo per correre questo tipo di rischio.

Gravidanza e ciclismo consigli

Detto ciò, è sempre importante seguire il principio di precauzione. Se sperimenti dolore o disagio durante l’attività ciclistica, è consigliabile interromperla e fissare un appuntamento con il tuo medico. Lo stesso vale se dovessero insorgere complicazioni durante la gravidanza. In questi casi, è preferibile sospendere l’attività ciclistica fino alla nascita del bambino e riprenderla dopo averlo tenuto tra le braccia.

Poiché ogni gravidanza è unica, non preoccuparti se non ti senti in grado o a tuo agio a pedalare. La paura è una reazione naturale, soprattutto per una futura mamma. Puoi cercare un’altra forma di attività fisica in cui ti senti più sicura e a tuo agio. In futuro, avrai l’opportunità di tornare in sella alla bicicletta, questa volta con il tuo piccolo al seguito.

I PERCORSI ACCIDENTATI POSSONO PRESENTARE RISCHI DURANTE LA GRAVIDANZA?

Non esistono ricerche specifiche su questa questione poiché generalmente si concorda sul fatto che esporre deliberatamente il feto a situazioni incerte e pericolose sia inappropriato. In assenza di prove scientifiche, è fondamentale seguire il principio di precauzione e ridurre al minimo il rischio evitando strade con pavimentazione irregolare o con molte asperità. Questo diventa particolarmente importante nel caso del mountain biking, dove il rischio di cadute è più elevato rispetto al ciclismo su strada.

COME ADATTARE LA BICICLETTA PER UNA GUIDA SICURA E COMODA DURANTE LA GRAVIDANZA?

Per quanto riguarda la postura sulla bicicletta, uno studio ha esaminato la posizione eretta (la tradizionale) rispetto a quella reclinata durante la gravidanza. Non è emerso un chiaro vantaggio in nessuna delle due e entrambe sono state considerate sicure per uscite brevi (12 minuti).

Esistono alcuni studi sulle pedalate di durata media e lunga, ma il campione è così ridotto che non consentono di trarre conclusioni significative.

Con il passare delle settimane, sarà necessario adattare la tua posizione. Questo può essere fatto utilizzando un attacco manubrio più corto e posizionandolo più in alto. Molti attacchi manubrio possono essere girati per sollevare il manubrio. Se il tuo attacco manubrio non offre questa opzione o ha un angolo positivo (conosciuto come rise), potresti volerlo sostituire.

Ciclismo e gravidanza attacco manubrio più corto

Optando per una postura più verticale, distribuirai più peso sulla sella, rendendo necessario un sellino più ampio per garantire un adeguato supporto e comfort. Inoltre, potresti voler abbassare leggermente la sella, poiché il tuo centro di gravità si sposterà con il passare delle settimane. Riducendo l’altezza della sella, aumenterai la stabilità durante la pedalata e manterrai i piedi più vicini al terreno per avere un maggiore sostegno.

QUANTO ASPETTARE PRIMA DI POTER TORNARE A PEDALARE?

Anche in questa situazione, non esiste una risposta universale. Non sentirti obbligata a tornare subito in sella alla bicicletta. Dedica il tuo tempo a prenderti cura del tuo bambino e di te stessa, e goditi il periodo di maternità. La bicicletta può aspettare. Quando sarai pronta a riprendere l’attività ciclistica, fallo con calma e concedi al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi. A seconda del tipo di parto, è possibile sperimentare disagi o persino dolori (vaginali, addominali, pelvici o dorsali). Pertanto, evita di affrettarti a fare uscite molto lunghe o ad alta intensità fin da subito.

Se hai subito una sutura, è essenziale attendere il completo recupero prima di tornare a pedalare.

Dopo un parto cesareo, è consigliabile essere ancora più caute e dare il tempo al tuo corpo per riprendersi. Qualsiasi sforzo addominale potrebbe causare disagio, quindi devi trovare gradualmente una posizione confortevole sulla bicicletta.

Un’appunto importante: se hai apportato modifiche alla tua bicicletta durante la gravidanza, non ritornare immediatamente alle impostazioni originali. Inizia a pedalare e aggiusta la posizione man mano che ti abitui.

L’attività raccomandata consiste in circa 30 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata.

Se stai allattando (una decisione personale, ma consigliata dall’OMS), non dovresti preoccuparti eccessivamente dell’idratazione e dell’alimentazione, a meno che tu non sia una ciclista d’elite o stia facendo allenamenti estremamente intensi. In tal caso, dovresti pianificare la tua dieta e idratazione in modo da poter continuare ad allenarti duramente senza compromettere l’allattamento del tuo bambino.

Per concludere, è importante ricordare che dopo il parto, oltre ai cambiamenti psicologici ed emotivi, le donne sperimentano anche cambiamenti fisici di varia entità. Fortunatamente, i tessuti elastici utilizzati negli indumenti da ciclismo consentono a capi come maglie, salopette o strati intimi tecnici di adattarsi perfettamente, fornendo supporto e compressione senza risultare scomodi. Durante l’allattamento, il seno può essere particolarmente sensibile, quindi potrebbe essere opportuno scegliere uno strato intimo tecnico in lana merino molto morbida o un reggiseno sportivo che offra supporto senza causare disagio.


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